"Ин машқҳо метавонанд роҳҳои асаб-мушакиро тақвият диҳанд ва нахҳои тез ҷунбишшударо озод кунанд ва ба шумо дар ҳар ҳавопаймоҳои ҳаракати озодона ҳаракат кунанд" гуфт Аккерман. Ин машқи HIIT зону ва тағояшро вазнин намекунад, балки буғумҳо ва tendonsро мустаҳкам мекунад, дар ҳоле ки зичии устухонҳоро зиёд мекунад. "Ҳаракатҳо ва аксуламалҳои шумо тезтар, бештар қабулкунанда, тамаркуз ва ҳушёр хоҳанд буд" гуфт Аккерман. Илова бар ин, ҳамаи ин амалҳои якпаҳлӯ метавонанд мӯҳлати хидматро дароз кунанд ва иҷрои корро ба ҳадди аксар расонанд.
Машқҳои 1 ва 2 гурӯҳи супер AMRAP мебошанд: ҳарчи бештар дар давоми 1 дақиқа амал кунед ва сипас фавран амали дуюмро бе истироҳат оғоз кунед. Қабати болоиро дар тарафи дигар такрор кунед; яъне 1 давр. Танаффус байни 45 сония ва байни давраҳо 2 дақиқа аст. 3 то 5 давраро иҷро кунед.
Барои ҷойгир кардани гантелҳо дар паҳлӯи худ, аз пойҳои шумо дар паҳнои паҳлӯяш як чанголи бетарафро истифода баред. Бо пои чапи худ як қадами калонеро ба берун бардоред, пои худ ва баданро ба пеш гардонед, вақте ки шумо ба шуш мефуроед ва барои дастгирии пои пеши худ даст дароз кунед. Дорси латиссимусро ҷалб кунед ва оринҷро ба вазни қаиқ баргардонед. Диск бо пои чап ба нуқтаи ибтидоӣ бармегардад. Дарҳол ба 1B гузаред.
Бо пои чапи худ истода, оҳиста зонуҳоятонро хам кунед ва гантелро бо дасти рост, кафи дастатон ба шумо нигоҳ доред. Ҳангоми боло бурдани пои рости худ ба пеш такя кунед ва барои нигоҳ доштани тавозун дасти чапатонро ақиб кашед. Бо пои чапи худ ба чап ҳаракат кунед. Мӯътадил бошед, пас фавран ба тарафи рост ҷаҳед, бо пои рости худ ба замин ламс кунед ва кашишҳои баланди тарканда барои интиқоли вазн ба дӯши шумо кунед. Пои рости худро 4 маротиба ба паҳлӯ (аз як тараф ба паҳлӯ) ҷаҳида нигоҳ доред. Бозгашт ба 1А; тарафҳоро иваз кунед.
Бо пои чап истода, пои рости худро 90 дараҷа хам кунед, пои худро хам кунед ва бо дасти чапи худ гантели вазнинро нигоҳ доред. Парво накунед: вақте ки шумо ба тарафи чап такя мекунед, мушакҳои oblique ва gluteal -ро нигоҳ доред. Ҳоло ба 2B равед.
Бо пои рости худ дар пеш ва пои чапи худ истода, тӯби дорувориро дар ду даст доред. Тана ва камони худро гардонед ва тӯби тиббиро ба тарафи чапи худ кашед. Ба таври диагоналӣ ба пеш ҳаракат кунед, пойҳоятонро ба замин расонед ва сипас тӯби чӯбиро аз пои рости худ ба болои китфи чапи худ ҳаракат диҳед ва дастҳои худро асосан рост нигоҳ доред. Бозии тасодуфӣ ва такрор. Бозгашт ба 2А; тарафҳоро иваз кунед.
Дасти рости худро ба тӯби BOSU гузоред, сипас ба буфет дароед, китфҳоятонро дар дастонатон убур кунед, пойҳои худро печонед, пойҳои поёнӣ дар пушт, пойҳои боло дар пеш ва хучҳо аз замин. Гантелро бо дасти чапи худ дошта, кафи худро ба тарафи худ нигоҳ доред. Ядро истифода баред ва вазни сарро гиред, пас паст кунед ва такрор кунед. Эзоҳ: Шумо метавонед ба ҷои кашидан қуттиҳои баландро иҷро кунед. Бо ворид шудан ба тахтаи пешонӣ ё пурра хориҷ кардани BOSU осонтар кунед. AMRAP мустақим: 1 дақиқа дар ҳар тараф.
Вақти фиристодан: 14-20 август