Тавре ки ҳамаи мо медонем, манфиатҳои илова кардани squats ба машқи ҳаррӯзаи шумо инҳоянд: пойҳои қавӣ, буғумҳои солимтари солим, камари қавитар, кам шудани равған, зиёд шудани мушакҳо ва чандирӣ. Аммо вақте ки шумо қоидаи вазнбардориро азхуд мекунед, ҷисми шумо зуд ба мушкилот мутобиқ мешавад ва дастовардҳои шумо устувор мешаванд. Squat як намуди варзишест, ки эҷодкориро талаб мекунад (ба push-up хеле шабеҳ аст). Ин инчунин маънои онро дорад, ки ба қуттиҳои худ вазни иловагӣ илова кунед.
Илова кардани вазн пойҳои шуморо аз мутобиқшавӣ ба шиддати доимӣ, ки бо истифода аз вазни шумо меояд, пешгирӣ мекунад. Бо мурури замон, истифодаи гантелҳо, штангаҳо ё чойникҳо (ё ҳар сеи онҳо) ба изофабори прогрессивӣ мусоидат мекунад, ки дар навбати худ ба қувват ва афзоиши мушакҳо оварда мерасонад. Дар хотир доред, ки мушакҳо калонтар бошанд, ҳамон қадар калорияҳо сӯзонда мешаванд. Squat як машқи мураккаб аст ва таъсири паҳншавии он дар он аст, ки он гурӯҳҳои калони мушакҳоро маҷбур мекунад, ки якҷоя кор кунанд. Аз ин рӯ, ҳатто агар шумо барои сӯзонидани равған машқҳои аэробӣ анҷом диҳед, барои нигоҳ доштан ва афзун кардани қувват ва мушакҳои бадани поён каме вазн илова кардан дар ҷойҳои нишаст маъно дорад.
Пешравии табиии таълими скват маънои гузаштан аз вазни худ ба гантел ва ниҳоят штангерро дорад. Озод ҳис кунед, ки ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ чойник илова кунед ва ҳама чизро дар рӯзҳои гуногуни пои омехта кунед. Аммо нишасти штанга амали ниҳоии мураккаб аст. Ин усулест, ки метавонад ба шумо фоидаи бештари нишастан диҳад.
Тренер одатан тавсия медиҳад, ки аввал кӯшиш кунед, ки нишасти қафо бо штанг дар паси сари шумо бошад. Аммо ду намуди нишаст вуҷуд дорад: барҳои баланд ва панҷаҳои паст, вобаста ба мавқеи сутунҳо. Одатан, аксари одамон нишастҳои бари баландро меомӯзанд, ки дар онҳо штанга ба мушакҳои трапеция ё трапеция гузошта мешавад. Вақте ки шумо аз мавқеи нишаст боло меравед, ин як ҳолати росттарро мусоидат мекунад ва чоркунҷаро (квадрицепс) ҳавасманд мекунад. Аммо штангаро ду дюйм поёнтар ҳаракат кунед ва аз печҳои китф чанголи васеътарро истифода баред ва оринҷҳо нисбат ба маъмулӣ ба мавқеи пасти бари кушода кушода мешаванд. Механикаи бадании ин поза ба шумо имкон медиҳад, ки каме ба пеш такя кунед, яъне шумо ҳангоми нишастан пуштҳои худро бештар дароз мекунед ва ба пушт, тахтапуштҳо ва камонҳо фаъолияти бештар меандозед.
Ман бори аввал ҳафтаи гузашта нишастҳои камбарро санҷидам ва ба ман гуфтанд, ки бо истифода аз ин техника вазни бештар бардоштан осонтар хоҳад буд. Рост шуд. Ман метавонам чор нишасти бари баландро барои 1RM (шумораи максималии маротиба) санҷам ва ба ҳайрат афтодам. Аммо он маъно дорад. Таҳқиқоте, ки соли гузашта бо номи баланд ва бари паст бо фаъолсозии мушакҳои мухталиф ном бурда шуд, нишон дод, ки дар давоми нишасти камбар гурӯҳҳои мушакҳои бештар фаъол шудаанд. "Дар марҳилаи эксцентрикии сикат, ин фарқиятҳо барои занҷири мушакҳои қафо муҳиманд" гуфта мешавад дар он. Ин аст, ки аксари вазнбардорон ҳангоми расидан ба 1RM усулҳои пасти барро истифода мебаранд. Сквати камбар инчунин кунҷи печитар дорад, ки маънои зону набояд аз тағоям хеле дур бошад.
Аммо шумо бояд ҳангоми машқҳои пасти бар хеле эҳтиёткор бошед. Ҳангоми ин нишаст, шумо бояд эҳсос кунед, ки штанга дар пушти шумо пахш мешавад. Штанга набояд лағжад ва набояд шуморо ба мавқеъе тела диҳад, ки нисбат ба шумо бештар ба пеш хам шавад, зеро китфҳои шумо вазни зиёд доранд. Агар шумо ҳангоми иҷрои ин амал худро нотавон ҳис кунед, машқро бо вазнҳои сабуктар идома диҳед, то даме ки шумо омода бошед. Чун ҳамеша, барои фитнеси воқеӣ, шумо бояд ифтихори худро дар дари хона нигоҳ доред.
"Агар шумо метавонед пои худро мустақиман ба буғумҳоятон гузоред ва як ҳолати хеле ростро нигоҳ доред, пас нишасти бари баланд аз ҷиҳати анатомикӣ беҳтарин хоҳад буд. Агар шумо китфи худро ба қафо тела диҳед ва бигзоред, ки сандуқи шумо ба пеш такя кунад, он гоҳ сатри паст чуқур аст Squats одатан мувофиқтар аст. Нишондиҳандаи дигар ин аст, ки пойҳои дарозии пои шумо одатан барҳои паст ва пойҳои кӯтоҳ маънои баландро доранд "гуфт Шон Коллинз, мураббии қувва ва фитнес, дар мақолае бо номи" Squats Bar and High "Bar Squat" дар мақолаи маҷаллаи мардона навиштааст. . Қабати бари паст: фарқият дар чист?
Албатта нишасти бари паст бартариҳои худро дорад, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд аз сатри баланд ё нишасти паси анъанавӣ даст кашед. Қуттиҳои баландсуръат ба зиёд шудани қувват мусоидат мекунанд ва ба қобилияти умумии вазнбардории шумо таъсир мерасонанд. Манфиатҳои як нишасти хуби бари баландро инчунин ҳангоми пахшкунии курсӣ эҳсос кардан мумкин аст. Агар ҳадафи шумо машқ кардан дар пеши пои шумо бошад, нишастҳои баланд низ бояд машқи писандидаи шумо бошад. Ин як шаклест, ки мувозинат осонтар аст, ба пушт камар мебахшад ва беҳтарин иқдом барои вазнбардории олимпӣ, аз қабили чархзанӣ ва кашидан аст, ки ҳамаи онҳо ба омӯзиши CrossFit дохил карда шудаанд.
Squat яке аз беҳтарин машқҳост. Омӯхтан осон аст ва вақте ки шумо мавқеъро азхуд мекунед, таҷриба кардан осонтар аст. Омезиши ин ҳаракатҳо ҳамеша фикри хуб аст, зеро squats шуморо мустаҳкамтар ва тезтар хоҳад кард, хоҳ он сутунҳои баланд ва хоҳ паст.
Вақти фиристодан: 22-27 июл