Дар давоми ҳафтаи аввали ҷудокунӣ ман як чойники 30-фунтиро бо нархи 50 доллар харидаам. Ман фикр мекардам, ки ин то боз шудани толори варзиш маро бозмедорад. Аммо пас аз чор моҳ, он кӯзаи лаззат интихоби аввалини ман барои машқҳои пурраи бадан (аз ҷумла бисёр машқҳои зерин) дар ошхона шуд.
Аммо ба шумо лозим нест, ки ба суханони ман бовар кунед, ки чойник то чӣ андоза аҷиб аст.
"Роҳҳои гуногуни нигоҳ доштани чойник мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки як дастгоҳро барои мушакҳои мухталиф бо тарзҳои гуногун истифода баред" гуфт Уэллс. "Чойникҳо инчунин як роҳи муассири кумак ба иштирок дар тамоми бадан мебошанд, зеро бисёр машқҳои кетлбелл мавҷуданд, ки ба гурӯҳҳои сершумори мушакҳо нигаронида шудаанд."
Бар болои сари ман бардоштани чойники 30-килоӣ чизе нест, ки бадани ман карда метавонад. Ҳангоми харидани лӯлаҳо инро ба назар гирифтан муҳим аст. Уэллс мегӯяд, ки роҳи беҳтарини интихоби вазн ин ёфтани вазнест, ки барои шумо кофӣ душвор аст, аммо ба қадри кофӣ бароҳат, то шумо метавонед 10 маротиба такрор накарда мавқеи худро такрор кунед. Шумо ҳамеша метавонед ба таври худ вазни вазнинтар илова кунед, аммо вазни зиёдатӣ дар ҷои аввал метавонад боиси ҷароҳат гардад.
Ин реҷа се давраҳои амалӣ ва як supergroup -ро дар бар мегирад. Барои схемаҳо, барои намояндагони сабтшуда амалҳои паси ҳам ба қафо иҷро кунед. Пас аз анҷом додани ҳар се машқ, 30 сония истироҳат кунед ва сипас давраро такрор кунед. Пас аз анҷоми се давр ба гурӯҳи суперпрайз дохил шавед. Пас аз ба итмом расонидани ҳар як давр, дар тӯли 30 сония ба қафо истироҳат кунед, то амалияи супер -гурӯҳиро анҷом диҳед. Се давр кунед.
Қадами 1: Чойникро бо дасти рости худ нигоҳ доред, дасти чапи худро ба паҳлуятон гузоред ва пойҳоятонро дар паҳнои паҳлуии худ нигоҳ доред. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Ба рост нигоҳ кунед, якбора камон ва зонуҳои худро хам кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо бо ангуштони пой ҳамоҳанг шудаанд. Зонуҳои худро хам карданро давом диҳед, то рони шумо ба фарш параллел бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар кунҷи шумо аз кунҷи 45 то 90 дараҷа аст.
Қадами сеюм: фишори пошнаро татбиқ кунед, пойҳои худро дароз кунед ва ҳолати худро барқарор кунед. Ҳамзамон, чойникро дар болои саратон пахш кунед, то дастҳоятон ба гӯши шумо параллел бошанд.
Қадами 4: Чойникро гузоред ва ба ҳолати аввала баргардед. Пеш аз истифодаи бозуи дигар барои машқ 10 маротиба такрор кунед.
Қадами 1: Чойникро бо ду даст нигоҳ доред ва онро бевосита дар назди сандуқи худ, пойҳоятон дар замин, каме калонтар аз паҳнои китфони худ ҷойгир кунед. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Ба рост нигоҳ кунед, якбора камон ва зонуҳоятонро хам кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоят ба сӯи ангуштони шумо ишора мекунанд. Зонуҳои худро то даме ки рони шумо ба фарш параллел бошад, хам кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар кунҷи шумо аз кунҷи 45 то 90 дараҷа аст.
Қадами 3: Ба пошна фишор оред, зону дароз кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. 15 маротиба иҷро кунед.
Қадами 1: Чойникро бо дастҳои пеш (кафи баданатон нигаронида) нигоҳ доред, дар пеши пои худ гузоред ва пойҳои худро ба замин расонед, ки каме бештар аз паҳнои китфони шумост. Пойҳои китфро ба поён ва қафо кашед, сандуқро каме берун кунед. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Танҳо аз паҳлӯ хам кунед ва бигзоред, ки чойник аз нисфи ронҳо ва гӯсолаҳо поён ҳаракат кунад ва боварӣ ҳосил кунед, ки сандуқро баланд ва сарро дарозии сутунмӯҳра нигоҳ доред. Шумо бояд шиддати буғумҳоро (пушти пойҳо) эҳсос кунед.
Қадами 3: Вақте ки шумо ба нисфи гӯсола мерасед, пошнаҳо, gluteus maximus ва hamstrings -ро истифода баред, зону ва думҳои худро дароз кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. Боварӣ ҳосил кунед, ки чойник бо пойҳои шумо тамос дорад. 15 маротиба иҷро кунед.
Қадами 1: Чойникро бо дасти чапи худ нигоҳ доред ва пойҳоятонро дар паҳлӯи китф ба фарш гузоред. Дасти рости худро дар паси гӯши худ гузоред. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: нафас кашед. Мушакҳои oblique ростро дароз кунед, дегро ба пои чап паст кунед ва қабурғаҳоро ба тарафи чапи чап кашед.
Қадами сеюм: нафас кашидан. Мушаки рости ростро каҷ кунед, танаи худро рост кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. 10 маротиба ин корро кунед ва пас тарафи муқобилро иҷро кунед.
Қадами 1: Дар тахтаи йога дар паҳлӯи худ хобед. Бо кашидани тугмаи шикам ба сутунмӯҳра, пойҳоро дароз кунед ва мушакҳои шикамро машқ кунед. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Ҳангоми пойҳои худро рост нигоҳ доштан, пойҳои худро оҳиста боло кунед, то кунҷи 90 дараҷа бо hips ба вуҷуд ояд.
Қадами 3: Оҳиста пойҳои худро паст кунед ва ба ҳолати аввала баргардед, аммо пойҳоятонро ба фарш паст накунед. 15 маротиба иҷро кунед.
Вақти интишор: 11-20 август