Нуқтаҳои асосии зерин самаранокии омӯзиши мушакҳои шикамро беҳтар мекунанд
Ба машқи муқаррарии худ назар кунед
Оё ҳамаи ин нуктаҳои муҳим ба даст омадаанд?
01
Пушти худро камарбанд кунед
Вақте ки шумо машқҳои абс мекунед
Пушт ва камари худро каме камарбанд нигоҳ доред
Дар ҳаракати динамикии мушакҳои шикам, он метавонад ихтисори максималии мушакҳои шикамро таъмин кунад
Cur Печутоби ресмон
Бисёре аз коршиносон мегӯянд, ки нишастҳо қотили пуштаки пушт аст, аммо як чизе, ки нагуфтаанд, ин аст, ки дарди пушт на танҳо аз нишастҳост, шояд ин танҳо муқаддима бошад ё шояд дар худи амал хатои ҷиддӣ бошад!
Калид дар он аст! Дар нишастҳо ва кранчҳои шикам, амал ин аст, ки камар ва пушти хамшуда нигоҳ дошта шавад. Ҳангоми ба замин фаромадан байни камар ва замин холӣ нест.
02
Ҳудуди мушаххаси ҳадафро ҳадаф қарор диҳед
Касе баъзе пешниҳодҳои хуб медиҳад, масалан: Шумо наметавонед мушакҳои шиками худро бо 4 блок дар тарафи боло ва 4 блок дар тарафи поён дар алоҳидагӣ омӯзонед. Ин изҳорот низ дуруст аст. Ҷудокунии холис ғайриимкон аст, аммо шумо метавонед ба "ҳамла" тамаркуз кунед. Қисми мушаххас мисли он аст, ки шумо ба қисми болоии мушакҳои шикам дар суфраи нишеб диққат медиҳед.
Тамаркуз ба қисми болоии шумо мустақимтарин ва мӯътадил кардани бадани поёни шумост, то ки ҳалқачаи болоии шумо (ҳалқа) боли болоии шуморо хам кунад, сандуқи синаатонро ба коси худ пӯшонад ва мушакҳои шиками шуморо хам кунад. Мисоли маъмулӣ истифодаи ресмонҳо барои нигоҳ доштани бадани поёнии шумост.
Барои қисми поёнӣ баръакс дуруст аст. Ҷисми болоии худро устувор нигоҳ доред, пойҳои худро баланд кунед ва коси худро каҷ кунед. Мисоли маъмулӣ пойҳои овезон аст.
Баъзе ҳаракатҳо аз ҳар ду ҷониб барои пурра машқ кардани тамоми мушакҳои шикам муассиранд, дар ҳоле ки ҳаракатҳои нишеб, печутоб, гардиш ё уфуқии уфуқӣ, ба монанди хам кардани паҳлӯҳо, ба аслии чуқури шумо равона карда шудаанд, ки онро шикамҳои transverse низ меноманд. Ин амали татбиқи вазни мувофиқ ё муқовимат ба сарбориро ба монанди тахтаҳои паҳлӯӣ дар бар мегирад.
03
Омӯзиши абсҳои шумо низ ба пешрафт ниёз дорад
Шумо шояд фикр кунед, ки омӯзиши мушакҳои шикам машқҳои бештарро талаб мекунад. Ҳар як машқ дар 3 гурӯҳ анҷом дода мешавад ва ҳар як гурӯҳ 20 такрор аст. Гарчанде ки ин ҳама хуб аст, он метавонад бо вазъияти шахсии шумо мувофиқтар карда нашавад ва он ба таъсири беҳтарини омӯзиш наздик нест.
Сарбории аз ҳад зиёд яке аз принсипҳои сохтани мушакҳо ва қувват аст. Иҷро кардани ҳамон миқдори вазнҳо барои як муддат асоси изофабори тадриҷӣ аст ва шумо мехоҳед мушакҳои возеҳтари шикамро бунёд кунед, аз ин рӯ он аз дигар омӯзиши мушакҳо фарқ надорад.
3 омили изофабор:
1. Баланд бардоштани муқовимат
2. Бо ҳамон муқовимат чанд маротиба зиёдтар кор кунед
3. Вақти истироҳатро байни ҳар гурӯҳ кам кунед
Кӯшиш кунед, ки дар ҳар як омӯзиш яке аз ин тағирёбандаҳоро такмил диҳед, ба ҷои он ки нақшаи иборат аз 3 маҷмӯи 20 такрор ва амалҳои гуногунро ҳар дафъа тағйир диҳед.
04
Бо зиёд кардани вазн оғоз кунед
Мушакҳои шикам нисбат ба дигар мушакҳои скелет миқдори зиёди нахҳои оҳиста-оҳиста доранд. Аммо, ин маънои онро надорад, ки шумо бояд барои омӯзиши нахҳои зуд-зуд аз омӯзиши паст ва миёна даст кашед. Дарвоқеъ, нахҳои тез ҷунбиш то ҳол ҳиссаи мушакҳои шиками шуморо ташкил медиҳанд. Қариб 50%.
Барои нахҳои тез ҷунбидан, шакли бештар аз се андоза мушакҳои шикамро созед ва кӯшиш кунед, ки ба омӯзиши мушакҳои шиками худ вазни муайян илова кунед, ба монанди омӯзиши дигар гурӯҳҳои мушакҳо. Интихоби вазни 8-12RM оғози хуб аст. Аз таҷҳизоте, ки дар толори варзишӣ мавҷуданд, дастгоҳҳои гуногуни мушакҳои шикам ва таҷҳизоти ёрирасон ва таҷҳизоти буридани ресмонро, ки метавонад муқовиматро афзоиш диҳад, даст надиҳед.
Ҳамзамон, шумо инчунин метавонед машқҳои душвори дастиро (машқҳои вазнбардорӣ), бо истифода аз фишангҳо ва ҷозиба барои омӯзонидани мушакҳои шиками худ, ба монанди ғелонидани чархҳои мушакҳои шикам иҷро кунед. Варианти дигар зиёд кардани душвории машқҳои вазнбардорӣ, аз қабили танзими майлии суфраи нишаст ё танзими дасту пойҳо, ба монанди дароз кардани дастҳо аз болои сар барои иҷрои нишастҳо мебошад.
05
Нагузоред, ки қулла кам шавад
Баланд бардоштани муқовимат як ҷиҳат аст ва муҳимтар аз ҳама, шумо бояд як кашишхӯрии авҷи мушкилот дошта бошед. Консепсия дар он аст, ки новобаста аз он ки шумо ба кадом гурӯҳи мушакҳо машқ мекунед, шумо метавонед бошуурона доираи ҳаракати мушакҳоро фишор диҳед ва мушакҳоро то андозае зиёд кунед.
06
Дар байни вақтҳо истироҳат нест
Ҳангоме ки шумо мошинҳо ё ресмонҳоро барои омӯзиш истифода мебаред, гузоштани таҷҳизот ба осонӣ осон мешавад, ҷозиба аз байн меравад, ҳама қувваҳои тавлидшуда фавран пароканда мешаванд ва ангезиши мушакҳои ҳадаф ҳамзамон аз байн меравад.
Айнан ҳамин чиз ба мушакҳои шикам низ дахл дорад. Мисолҳо нишастҳоро гиред. Вақте ки бадани болоии шумо комилан хобидааст, мушакҳои шикам комилан ором мешаванд, аммо вақте ки шумо каме боло мекунед, мушакҳои шикам боз шиддат мегиранд. Ва танҳо ба шумо лозим аст, ки пайдо кардани нуқтае, ки мушакҳои шикам идома доранд ва нагузоред, ки мушакҳои шикам дар гурӯҳ истироҳат кунанд.
07
Флексори пӯсти худро қарз нагиред
Шумо шояд инро қаблан шунида будед, аммо ин чӣ маъно дорад? Флексори хуч як гурӯҳи мушакҳоест, ки аз минтақаи камар ва коси пояш сарчашма мегиранд ва ба қисми боли рони он дохил мешаванд. Вақте ки шумо қисми поёнии мушакҳои шикамро иҷро мекунед, шумо метавонед тасодуфан онро қарз гиред.
Хусусан табурати анъанавии мушакҳои шикам, одамоне, ки таҷрибаи кам доранд, барои овардани мушакҳои шикам ба осонӣ қуввати узвҳои поёниро истифода мебаранд. Усули нисбатан содда, шумо метавонед ин амалро иҷро кунед: пойҳои худро аз замин бардоред, то ки ронҳо ва думҳо кунҷи 90-дараҷа ташкил кунанд ва гӯсолаҳои худро ба замин параллел нигоҳ доранд, хуб, кранҳои шикам ва нишасти худро оғоз кунед. ИПҶ - Иттиҳоди Почтаи Ҷаҳони.
Вақти фиристодан: 12-12 август