❶Аэробӣ, беҳтар кардани функсияи дилу шуш
Олимон тағиротро дар ҳадди азхудкунии оксигени регби бозигароне мушоҳида карданд, ки пас аз омӯзиши муқовимат омӯзиши аэробӣ накардаанд ва пас аз давраҳои гуногун машқи аэробиро анҷом додаанд.
Натиҷаҳо нишон доданд, ки иштироккунандагоне, ки танҳо омӯзиши муқовимат мекарданд, дар ҳадди азхудкунии оксиген ягон афзоиш надоштанд; дар ҳоле ки фосилаи байни омӯзиши аэробӣ ва қувва як рӯз буд, ҳадди истеъмоли оксиген ба таври назаррас афзоиш ёфта, то 8,4%афзоиш ёфт.
Максимум гирифтани оксиген (VO2max)
Ба миқдори оксиген ишора мекунад, ки ҷисми инсон ҳангоми машқҳои шадидтарин машқ карда метавонад, вақте ки бадан наметавонад дастгирии машқи навбатиро идома диҳад.
Ин нишондиҳандаи муҳимест, ки иқтидори машқҳои аэробии баданро инъикос мекунад ва он инчунин нишондиҳандаи хеле муҳими функсияи дилу шуш мебошад.
Максимум гирифтани оксиген як омили хеле муҳим ва стандарти истодагарии аэробӣ аст ва мубодилаи аэробӣ низ як ҷузъи муҳими тарбияи ҷисмонӣ мебошад. Он метавонад шумораи капиллярҳоро ба як мушак афзоиш диҳад, шумора ва ҳаҷми митохондрияҳоро афзоиш диҳад ва фаъолияти ферментро афзоиш диҳад ва ғайра.
❷Аэробӣ, мубодилаи равғани худро зиёд кунед
Илова бар ин, тадқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки машқҳои мунтазами аэробӣ метавонанд метаболизми равғани одамро ба таври назаррас афзоиш диҳанд.
Иқтидори мубодилаи липидҳо
Асосан ба қобилияти одамон дар синтез ва пошидани равған ишора мекунад;
Оддӣ карда гӯем, қобилияти мубодилаи равған қавитар аст, қобилияти талафоти равған қавитар аст.
Маълумотҳо нишон медиҳанд, ки дар муқоиса бо одамони оддӣ, варзишгарони истодагарӣ метаболизми липидҳоро тақрибан 54% баландтар мекунанд ва ин фарқият дар варзишҳо ба монанди давидан боз ҳам возеҳтар аст!
Дидан мумкин аст, ки тренероне, ки мунтазам машқ мекунанд, қобилияти сӯзонидани равғанро ҳангоми машқ нисбат ба онҳое, ки машқ намекунанд, қариб ду баробар зиёдтар доранд. Ба ибораи дигар, машқи мунтазами аэробӣ метавонад таносуби таъминоти равғани баданро баландтар кунад.
Дар омади гап, ҳар қадаре ки энергия аз равған зиёд бошад, таносуби мубодилаи шакар ҳамон қадар кам мешавад, ки ҷамъшавии кислотаи лактикиро беҳтар коҳиш медиҳад, фарбеҳии бештарро месӯзонад ва машқро осон мекунад!
Чӣ тавр машқ равғанро истеъмол мекунад?
Машқи аэробӣ: равған ҳангоми машқ бевосита дар таъмини энергия иштирок мекунад
Машқи анаэробӣ: равған ҳангоми таъмини машқ бевосита дар таъмини энергия иштирок намекунад, балки тавассути истеъмоли аз ҳад зиёди оксиген (эпок) пас аз машқ истеъмол мешавад.
ErАэробӣ, қобилияти оксидшавии кислотаҳои равғанро зиёд мекунад
Илова ба зиёд кардани мубодилаи равған ҳангоми машқ, машқи аэробӣ инчунин метавонад ба мушакҳои скелет кӯмак расонад, ки қобилияти оксидшавии кислотаҳои равғанро афзоиш диҳад, то ҷисми шумо метаболизми равғанро беҳтар кунад ва дар рӯзҳои кор вазн гирифтан осон нест.
Аз ин рӯ, барои ҷисм ва саломатӣ, ба мо на танҳо омӯзиши қувват барои зиёд кардани массаи лоғар, балки ба машқҳои аэробӣ барои баланд бардоштани функсияҳои дилу шуш ва мубодилаи липидҳо лозим аст.
Умуман, қувват ва аэробика ҳатмӣ нестанд.
· Қудрати аэробӣ, чӣ гуна онро самараноктар ташкил кардан мумкин аст? ·
Чӣ тавр бояд беҳтарин ва омӯзиши аэробикиро ташкил кард? Оё шумо якҷоя машқ мекунед? Ё шумо алоҳида машқ мекунед? То кай мо бояд ҷудо шавем?
❶Беҳтарин фарогир: як рӯз байни аэробӣ ва анаэробӣ
Пеш аз ҳама, дар маҷмӯъ, роҳи беҳтарин ин тақсим кардани омӯзиши қувва ва аэробика ба ду рӯз аст. Ба ин тариқ, хоҳ омӯзиши қувва барои афзоиши мушакҳо бошад, хоҳ омӯзиши аэробӣ оид ба беҳтар кардани функсияи дилу шуш, таъсири хеле хуб вуҷуд дорад.
Дидан мумкин аст, ки фосилаи байни омӯзиши қувва ва омӯзиши аэробӣ 24 соат аст, ки он низ қувваи мушакҳоро ба таври назаррас беҳтар мекунад.
Илова бар ин, суръати барқароршавии гликогенҳои мушакҳо дар мушакҳо зиёда аз 24 соат аст ва барқароршавии гурӯҳҳои калони мушакҳо дар давоми 48-72 соат аст, аз ин рӯ ман мехоҳам ҳар як эффекти омӯзиширо ба қадри кофӣ хуб созам. Ҳар рӯз байни ду гурӯҳи калони мушакҳо аэробика кунед. Барқарории гурӯҳҳои мушакҳо низ беҳтар аст. Ва машқи аэробика рӯзи дигар метавонад танҳо дард ва хастагии мушакҳоро сабук кунад.
LossБеҳтарин талафоти фарбеҳ: фавран пас аз анаэробӣ аэробик кунед
Ва агар шумо хоҳед, ки фарбеҳро беҳтар аз даст диҳед, шумо метавонед фавран пас аз омӯзиши қувват омӯзиши аэробикиро баррасӣ кунед.
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳои аэробика фавран пас аз омӯзиши анаэробӣ метавонад истеъмоли чарбро то 110%афзоиш диҳад.
Ин метавонад сабаби он бошад, ки қисми зиёди гликоген дар ҷараёни омӯзиши қувват истеъмол карда мешавад. Пас аз омӯзиши аэробӣ, консентратсияи гликоген дар бадан ба таври назаррас паст мешавад, аз ин рӯ барои тавлиди калорияҳо ва равғанҳои истеъмолшуда бештар гидролизи фарбеҳ истифода мешавад. Табиист, ки бештар вуҷуд дорад.
Илова бар ин, агар шумо хоҳед, ки таъсири беҳтари сӯзондани равған ва коҳиши фарбеҳро дошта бошед, машқи аэробикӣ пас аз омӯзиши қувват, бо истифода аз HIIT-и фосилавии баланд, метавонад секрецияи гормонҳои афзоишро ҳавасманд кунад, эффекти коҳиши фарбеҳ беҳтар аст ва сӯзиши доимии равған пас аз машқ низ баландтар хоҳад буд!
Вақти фиристодан: 12-12 август