Ҳангоми машқ кардани мушакҳои шикам ба чӣ диққат бояд дод?
1. Ба басомади омӯзиш диққат диҳед, ҳар рӯз машқ накунед
То он даме, ки мушакҳои шикам пайваста ҳавасманд карда шаванд, таъсири омӯзиши мушакҳо хеле хуб хоҳад буд. Асосан ҳар рӯз машқ кардан лозим нест. Шумо метавонед ҳар рӯзи дигар тамрин кунед, то мушакҳои шикам вақти фароғат дошта бошанд ва беҳтар инкишоф ёбанд.
2. Шиддат бояд тадриҷан бошад
Вақте ки шумо бори аввал ба омӯзиши мушакҳои шиками худ шурӯъ мекунед, хоҳ шумораи маҷмӯаҳо ё такрорҳо бошад, он бояд тадриҷан афзоиш ёбад, на афзоиши калон дар як вақт. Ин ба бадан осеб расондан осон аст ва ин ба дигар қисмҳои бадан низ дахл дорад.
3. Шитобед ва ба як намуди варзиш машғул шавед
Умуман, вақти ҳар як машқи мушакҳои шикам 20-30 дақиқа аст ва шумо метавонед онро пас аз анҷоми омӯзиши аэробикӣ ё пас аз анҷоми омӯзиши гурӯҳи калони мушакҳо интихоб кунед. Онҳое, ки фавран ба мустаҳкам кардани мушакҳои шиками худ ниёз доранд, метавонанд танҳо барои омӯзиши мақсаднок вақт ҷудо кунанд.
4. Сифат аз миқдор беҳтар аст
Баъзе одамон ба худ миқдори муайяни маҷмӯаҳо ва маҷмӯаҳоро муқаррар мекунанд ва вақте ки онҳо дар марҳилаи баъдӣ хаста мешаванд, ҳаракатҳои онҳо номунтазам шудан мегиранд. Дар асл, стандарти ҳаракат аз миқдор хеле муҳимтар аст.
Агар шумо ба сифати таҷриба аҳамият надиҳед, пас шумо танҳо басомад ва суръати машқро пайгирӣ мекунед. Ҳатто агар шумо бештар кор кунед, таъсир хеле кам мешавад. Ҳаракатҳои баландсифат аз мушакҳои шикам нигоҳ доштани шиддатро дар тамоми раванд талаб мекунанд.
5. Шиддатро ба таври мувофиқ афзоиш диҳед
Ҳангоми иҷрои машқҳои мушакҳои шикам, вақте ки бадан ба ин ҳолати машқ мутобиқ мешавад, шумо метавонед вазн, шумораи гурӯҳҳо, шумораи гурӯҳҳоро ба таври мувофиқ афзоиш диҳед ё вақти истироҳати байни гурӯҳҳоро кӯтоҳ кунед ва машқҳои вазнбардори мушакҳои шикамро пешгирӣ кунед. мушакҳои шикам аз мутобиқшавӣ.
6. Омӯзиш бояд ҳамаҷониба бошад
Ҳангоми иҷрои машқҳои шикам, на танҳо як қисми мушакҳои шикамро омӯзонед. Ин мушакҳои болоӣ ва поёнии шикам мебошанд, ба монанди шикамҳои рост, шиками беруна, oblique дохилӣ ва abdominis transversus. Мушакҳои сатҳӣ ва чуқур бояд машқ карда шаванд, то мушакҳои шиками машқшуда зеботар ва комилтар шаванд.
7. Машқҳои гармкунӣ набояд сарфи назар карда шаванд
Дар асл, новобаста аз кадом намуди машқи фитнес, шумо бояд ба қадри кофӣ машқҳои гармкуниро анҷом диҳед. Гармшавӣ на танҳо метавонад ба пешгирии шиддати мушакҳо мусоидат кунад, балки инчунин мушакҳоро тезтар ҳаракат кунад, ба ҳолати машқ ворид шавад ва таъсири машқро беҳтар созад.
8. Ғизои мутавозин
Ҳангоми машқ кардани мушакҳои шикам, аз хӯрокҳои бирён, равғанин ва машрубот худдорӣ намоед; аз ҳад зиёд хӯрдан худдорӣ кунед, бештар меваю сабзавот, хӯрокҳои аз сафеда ва нахи бой бой кунед ва ғизои мутавозин ва инчунин дигар қисмҳои баданро таъмин кунед.
9. Тавсия дода мешавад, ки одамони фарбеҳ пеш аз ҳама фарбеҳиро аз даст диҳанд
Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, фарбеҳии барзиёд дар шикам мушакҳои шиками шуморо мепӯшонад. Масалан, мушакҳои паҳлавонони сумо дар асл назар ба одамони оддӣ бештар рушд кардаанд, аммо аз сабаби миқдори зиёди фарбеҳ, онҳо гуфта наметавонанд. Илова бар ин, агар шумо фарбеҳии шикамро аз ҳад зиёд дошта бошед, шумо вазни зиёде хоҳед дошт ва шумо наметавонед мушакҳои шиками худро машқ кунед.
Аз ин рӯ, одамоне, ки фарбеҳии аз ҳад зиёди шикам доранд, бояд машқҳои аэробиро анҷом диҳанд, то равғани зиёдатии шикамро хориҷ кунанд, ё ҳарду пеш аз оғози машқи мушакҳои шикам. Барои ин шахси ба истилоҳ вазни зиёдатӣ меъёр ин аст, ки сатҳи равғани бадан аз 15%зиёдтар аст. Ин равған мушакҳои шикамро, ки машқ карда буданд, фаро мегирад, аз ин рӯ пеш аз машқ кардани мушакҳои шикам шумо бояд равғанро аз даст диҳед.
Пас аз хондани ин мақола, шумо ин тафсилотро мефаҳмед?
Вақти интишор: июн-19-2021