Баъзе маслиҳатҳои фитнес

Оё шумо ба мушкилоти 31-рӯза омодаед?
Бисёриҳо боварӣ доранд, ки сабаби асосии ворид кардани омӯзиши қувва ба машқҳои ҳаррӯза солим будан аст.
Гарчанде ки омӯзиши қувват метавонад массаи мушакҳоро афзоиш диҳад ва ба ин васила мушакҳоро мустаҳкамтар ва чандиртар кунад, он аз фоидаи ягона дур аст.
Машқҳои омӯзиши қувват инчунин метавонанд зичии устухонҳоро афзоиш диҳанд ва чандирии муштаракро афзоиш диҳанд. Мустаҳкамкунии мушакҳо инчунин ба беҳтар шудани тавозун, суръатбахшии мубодилаи моддаҳо ва сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад. Массаи мушакҳо низ табиатан бо синну сол коҳиш меёбад, бинобар ин, вақте ки шумо пир мешавед, ба нақшаи худ ворид кардани омӯзиши қувва хуб аст.
Баъзе мизоҷони ман омӯзиши қувватро дар расонидани осеб айбдор мекунанд-агар шумо ба таври номуносиб тамрин кунед ё вазни зиёдатӣ дошта бошед, омӯзиши қувва ҳатман дарди ҷисмонӣ меорад. Аммо омӯзиши қувват асосан бо пешгирии ҷароҳат алоқаманд аст. Аз ин рӯ, ман ин барномаи омӯзиши қувватро барои шурӯъкунандагон бидуни ҳеҷ гуна таъсир (бе ҷаҳишҳо ё мавқеъҳои аҷиби бадан!) Тарҳрезӣ кардам, то ба шумо барои мутобиқ шудан ба он кумак кунанд.
Ин машқҳоро танҳо бо вазни бадани худ анҷом додан мумкин аст. Таваҷҷӯҳ ба шакл ва диққат додан ба ҳар як ҳаракат ба шумо кӯмак мекунад, ки ин машқҳоро дуруст иҷро кунед ва на танҳо ҳангоми машқ, балки дар фаъолияти ҳаррӯза ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунед. Насб кардани мошини ҷомашӯӣ, ба зинапоя баромадан, хам шудан барои нигоҳ доштани фарзандатон, ҳатто бастабандии хӯрокворӣ ё шустани либос осонтар аст!
Ҳар як машқ 10 маротиба иҷро карда мешавад ва сипас дар тӯли се давр такрор карда мешавад. Масалан, дар рӯзи болоии бадан ҳар як ҳаракат 10 маротиба анҷом дода мешавад ва пас аз як давр ду даври дигар анҷом меёбад.
Агар шумо барои машқҳои болоии бадан гантел надошта бошед, шумо метавонед як шиша об ё банкаҳои шӯрбо гиред. Ман тавсия медиҳам, ки аз гантели 3 фунт сар кунам, агар шумо гантелҳоро қаблан истифода накарда бошед ва худро бо гантели 5 фунт бароҳат ҳис кунед. Барои бадани болоӣ ва аслӣ, бо 10 такрорӣ оғоз кунед. Сипас, барои душвортар кардани корҳо пас аз чанд ҳафта, шумораи такрорҳо то 15 маротиба зиёд карда шуд.
Барои ҷисми поёнӣ, ман ду вариантро пешниҳод мекунам: шурӯъкунандагони супер ва шурӯъкунандагон. Бо версияи супер шурӯъкунандагон дар тӯли якчанд ҳафта оғоз кунед, пас версияи ибтидоиро санҷед. Ё, агар ягон машқҳои нав ба зонуҳои шумо мувофиқат накунанд, танҳо бо реҷаҳои супер шурӯъкунандагон идома диҳед.
Илова ба омӯзиши мунтазами қувва, мо инчунин 20 дақиқаи вақти роҳро илова мекунем, то ба беҳтар кардани шакли дил ва ҳаракат мусоидат кунем.
Гантелҳои худро гиред, аз оғози дастонатон дар паҳлӯятон овезон. Оринҷҳои худро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред ва вазнро ба дӯши худ гиред. Оҳиста онҳоро ба ҷои худ гузоред. Оринҷҳои худро ба паҳлӯяш пахш карданро давом диҳед, эҳтиёт кунед, ки дастҳоятонро нагиред. Агар дастҳои шумо ларзанд, шумо метавонед вазни аз ҳад зиёдро истифода баред.
Бо пойҳои худ то паҳнои китф истода, дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Гантелҳоро ба сутуни ҳадаф, ки баландии китф аст, биёред. Объекти вазнинро дар шифт пахш кунед, то он каме пеш аз сари шумо бошад (танҳо ба тавре ки шумо ашёи вазнинро бо чашмони худ бе сар бардошта бинед). Гарданро ором кунед ва китфҳои худро аз гӯшҳо дур нигоҳ доред. Вазнро ба сутуни дарвоза баргардонед.
Дар ҳар даст ашёи вазнинро дошта, пояшро ба пеш хам кунед ва пушти худро ҳамвор кунед. Оринҷҳои худро аз паҳлӯ дошта, танҳо дастҳоро дар зери оринҷҳо ҳаракат диҳед ва вазнро ба қафои ҳуҷра тела диҳед. Вақте ки шумо бозуи худро ба қафо пахш мекунед, эҳсос кунед, ки пушти дастатон сахт шудааст ва сипас ба мавқеи аввала бармегардед.
Вазнро дар ҳар ду ҷониб дар баландии китф дар баробари фарш ҷойгир кунед. Китфҳои худро ором кунед ва сипас дастонатонро ба пеш оғӯш кунед, ба монанди оғӯши дарахт. Оринҷҳо ва дастҳоятонро дар сатҳи худ нигоҳ доред-нагузоред, ки онҳо хӯранд-ва бубинед, ки китфҳоятон боло мешаванд. Агар ин ҳодиса рӯй диҳад, ин маънои онро дорад, ки вазн хеле вазнин аст ё шумо хеле хастаед. Шумо метавонед шумораи такрориҳоро кам кунед ё вазнро кам кунед.
Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯ истода истед. Пои рости худро ба пешатон нишон диҳед ва чоркунҷаҳои худро фишор диҳед. Пойҳоятонро ба қариб ба қафо бардошта, пас поин кунед. 10 маротиба такрор кунед, пас пои чапро тағир диҳед.
Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлуӣ истода, бо пои рости худ як қадам ба тарафи рост гузоред, ба ангуштони дастатон расед ва вазни худро ба пои чапи худ гузоред. Пойҳои худро нишон диҳед ва ба чоркунҷа ҳамроҳ шавед. Пойро ба паҳлӯяш боло кунед, пас паст кунед. 10 маротиба такрор кунед, пас пои чапро тағир диҳед.
Ҳисобкунак, курсӣ ё мизро бо як даст нигоҳ доред, то тавозунро нигоҳ доред ва пойҳоятонро то дӯши худ дароз кунед. Бо паҳлӯ нишинед, пас зонуҳоятонро хам кунед, то нишастро паст кунед. Зонуҳоятонро аз ангуштони пои худ баландтар нигоҳ доред ва шиками худро мустаҳкам кунед. Бо пошнаи худ пахш кунед, то дубора бархезед.
Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлуӣ истед ва пас аз хам кардани зонуи рост пои рости худро чанд фут ба рост ҳаракат диҳед. Пои чапи худро рост нигоҳ доред