Дар давоми ҳафтаи аввали ҷудокунӣ, ман як чойники 30 фунтиро бо нархи 50 доллар харидаам. Ман фикр мекардам, ки то боз шудани толори варзиш маро бозмедорад. Аммо пас аз чаҳор моҳ, он лорге чойник аввалин интихоби ман барои машқҳои пурраи бадан (аз ҷумла бисёр амалҳои зерин) дар ошхона шуд.
Аммо ба шумо лозим нест, ки ба суханони ман бовар кунед, ки чойник то чӣ андоза аҷиб аст. Келси Уэллс тренери сертификатдор ва офарандаи барномаи PWR дар хона барои барномаи SWEAT аст ва ӯ маро дастгирӣ мекунад.
"Роҳҳои гуногуни нигоҳ доштани чойник мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки як дастгоҳро барои мушакҳои мухталиф бо тарзҳои гуногун истифода баред" гуфт Уэллс. "Чойникҳо инчунин як роҳи муассири кумак ба иштирок дар тамоми бадан мебошанд, зеро машқҳои зиёде мавҷуданд, ки ба гурӯҳҳои сершумори мушакҳо нигаронида шудаанд."
Бар болои сари ман бардоштани занги чойники 30 фунтӣ кори бадани ман нест. Ҳангоми харидани лӯлаҳо инро ба назар гирифтан муҳим аст. Уэллс мегӯяд, ки роҳи беҳтарини интихоби вазн ин ёфтани вазни вазнини вазнини вазнин аст, то шуморо эҳсос кунад, ки шумо худро душвор, вале бароҳат ҳис кунед, ки шумо метавонед 10 такрори худро аз даст надиҳед. Шумо ҳамеша метавонед ба таври худ вазни вазнинтар илова кунед, аммо вазни зиёдатӣ дар ҷои аввал метавонад боиси ҷароҳат гардад.
Ин реҷа аз се гардиши амалӣ ва як суперсет иборат аст. Барои схемаҳо, барои намояндагони сабтшуда амалҳои паси ҳам ба қафо иҷро кунед. Пас аз анҷом додани ҳар се машқ, 30 сония истироҳат кунед ва сипас давраро такрор кунед. Пеш аз дохил шудан ба гурӯҳи супер се даврро анҷом диҳед. Пас аз ба итмом расонидани ҳар як давр, дар тӯли 30 сония ба қафо истироҳат кунед, то амалияи супер -гурӯҳиро анҷом диҳед. Се давр кунед.
Қадами 1: Чойникро дар дасти рости худ нигоҳ доред ва дасти чапи худро ба паҳлӯяш гузоред, дар ҳоле ки пойҳоятон дар паҳнои паҳлуии худ ҷойгиранд. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Ба рост нигоҳ кунед, якбора камон ва зонуҳои худро хам кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо бо ангуштони пой ҳамоҳанг шудаанд. Зонуҳои худро хам карданро давом диҳед, то рони шумо ба фарш параллел бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар кунҷи шумо аз кунҷи 45 то 90 дараҷа аст.
Қадами 3: Пошнаҳои худро тела диҳед, пойҳои худро дароз кунед ва ба ҳолати истода баргардед. Ҳамзамон, чойникро дар болои саратон пахш кунед, то дастҳоятон ба гӯши шумо параллел бошанд.
Қадами 4: Чойникро гузоред ва ба ҳолати аввала баргардед. Пеш аз истифодаи бозуи дигар барои машқ 10 маротиба такрор кунед.
Қадами 1: Чойникро бо ду даст нигоҳ доред ва онро бевосита дар назди сандуқи худ гузоред, пойҳоятон дар замин, масофае аз паҳнои китфҳоятон каме калонтар. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Ба рост нигоҳ кунед, якбора камон ва зонуҳоятонро хам кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоят ба сӯи ангуштони шумо ишора мекунанд. Зонуҳои худро то даме ки рони шумо ба фарш параллел бошад, хам кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар кунҷи шумо аз кунҷи 45 то 90 дараҷа аст.
Қадами 3: Ба пошна фишор оред, зону дароз кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. 15 маротиба иҷро кунед.
Қадами 1: Чойникро бо ду даст (кафи бадани шумо нигаронидашуда) дар пешакии худ нигоҳ доред ва онҳоро дар пеши пои худ, пойҳоятон дар замин, каме калонтар аз паҳнои китфони худ ҷойгир кунед. Пойҳои китфро ба поён ва қафо кашед, сандуқро каме берун кунед. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Танҳо аз паҳлӯ хам кунед ва бигзоред, ки чойник дар тӯли рон ва нисфи гӯсола ба поён ҳаракат кунад ва боварӣ ҳосил кунед, ки синаи худро баланд нигоҳ доред ва сар як қисми сутунмӯҳра аст. Шумо бояд шиддатро дар буғумҳо ҳис кунед (пушти пойҳо).
Қадами 3: Вақте ки шумо ба нисфи гӯсолаи худ мерасед, пошнаҳои худро истифода баред, gluteus maximus ва hamstrings -ро истифода баред, зону ва камони худро дароз кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. Боварӣ ҳосил кунед, ки чойник бо пойҳои шумо тамос дорад. 15 маротиба иҷро кунед.
Қадами 1: Чойникро дар дасти чапи худ нигоҳ доред ва пойҳоятонро дар паҳнои китф ба фарш гузоред. Дасти рости худро дар паси гӯши худ гузоред. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: нафас кашед. Мушакҳои чапи ростро дароз кунед, чойникро ба пои чап паст кунед ва қабурғаҳоро ба тарафи чапи чап кашед.
Қадами сеюм: нафас кашидан. Мушаки рости рости худро кашед, танаи худро рост кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. Инро 10 маротиба пеш аз иҷрои ҳаракат дар тарафи муқобил иҷро кунед.
Қадами 1: Дар тахтаи йога дар паҳлӯи худ хобед. Бо кашидани тугмаи шикам ба сутунмӯҳра, пойҳоро дароз кунед ва мушакҳои шикамро машқ кунед. Ин мавқеи ибтидоии шумост.
Қадами 2: Ҳангоми пойҳои худро рост нигоҳ доштан, пойҳои худро оҳиста боло кунед, то кунҷи 90 дараҷа бо hips ба вуҷуд ояд.
Қадами 3: Пойҳоятонро оҳиста паст кунед ва ба ҳолати аввала баргардед, аммо пойҳоятонро ба фарш паст накунед. 15 маротиба иҷро кунед.
Вақти интишор: август-03-2021