Дар мавриди фитнес, маслиҳати аз ҳама бештар шунидашуда ин аст: Пас аз фитнес, мо бояд васеъ шавем ва бигзорем, ки худро комилан рушд диҳем.
Бисёр намудҳои машқҳои дарозкунӣ мавҷуданд. Имрӯз ман ба шумо 15 усули асосии таълим медиҳам. Онҳоро мувофиқи ниёзҳои худ ба хона баред.
1. Деворро нигоҳ доред, пошнаи худро дар замин нигоҳ доред, пойҳоятонро рост кунед ва пойҳои лоғарро то 20 сол дароз кунед. Бо пои дигар такрор кунед.
2. Рони паҳлӯи канори чоркунҷа: як даст деворро дастгирӣ мекунад ва як пояшро мегирад, дасти дигар пои чанговарро мегирад ё иваз кардани пояш барои пайваст кардани қафо, фаҳмидани эҳсоси кашолакунӣ дар пеши рони худ ва нигоҳ доштан пойро дар давоми 20 сония такрор кунед. . Эҳтиёт бошед, ки ҳангоми дароз кардан наҷунбед ва шумо инчунин метавонед дар шикам ё паҳлӯ хобед.
3. Ҷониби пушт:
Ин як фишори пой аст, ҳама мекунад. . Онро пайваст кардан мумкин аст: ду ҳаракат кунед, аввал ин ҳаракатро бо дасти худ пахш кунед, 20 сония нигоҳ доред ва сипас ҳаракати навбатиро анҷом диҳед.
4. Аз чапи худ истифода баред, то оринҷи чапро эҳсос кунед ва рости худро ба тарафи чапи баданатон гардонед, то пахш кунед, эҳсоси кашидани пои рости худро эҳсос кунед ва якбора камари худро ба тарафи рост гардонед, бинед, ки канори паҳлӯ кашида шудааст , 2 сония нигоҳ доред, ин ду амалро иваз кунед ва такрор кунед.
5. Дастҳои трицепси болоӣ: Бо як даст сарро боло кунед, пешони борикро ба дасти боло наздик кунед, бо дасти дигар оринҷро гиред ва ба тарафи Yin кашед, 20 сония нигоҳ доред, тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед. Дарозии latissimus dorsi шавед.
6. Дасти бицепси болоӣ ва мушакҳои дельтоид:
Ҳам шуда, ба тахта такя карда, такя кунед ва онро бо ду даст ва Куанкуан дастгирӣ кунед. Ба усули нигоҳ доштан, ангушт ба қафо диққат диҳед. 20 сония нигоҳ доред.
Агар шумо онро хеле васеъ кашед, он ба як мушаки дельта табдил меёбад.
7. Сина: Чаҳорчӯбаи дарвоза ё стенди собитро ёбед, оринчро бо як даст нигоҳ доред ва онро хам кунед ё истед. Каме, баландии китф, ба пеш такя кунед, то эҳсоси қадр кардани шуморо эҳсос кунед. 20 сония истед ва такрор кунед. .
8 .: Рӯ ба рӯ истоде пайдо кунед, ин сутунро бо дастҳои худ нигоҳ доред, дар баландии камаратон, бадан ба хам ба назар мерасад ва сипас ба қафо. Пас аз 20 сония нигоҳ доштани ҷонибҳо. Амал инчунин пушти мушаки дельтоидро дароз мекунад.
9. Мушакҳои шиками худро ба бистар гузоред, баданатонро бо дастонатон боло бардоред, хам шуда, эҳсоси дароз кардани шикаматонро пеш баред ва онро 20 сония нигоҳ доред.
10. Мушакҳои шикам: Мисли дар пушт хобидан, ҳам кӯдакон ва ҳам як тарафро сахт тела диҳед ва баъд аз 20 ба самти дигар такрор кунед.
Вақти фиристодан: 27-27 июл